Pozitivní vliv meditace na duševní zdraví byl již mnohokrát prokázán. A to nejen ve výzkumech a studiích, ale i v životech mnoha lidí, kterým meditace pomohla dosáhnout klidu, zbavit se úzkostí nebo zmírnit stres, který prožívali. Jak ale s meditací začít?
V tomto článku se dozvíte:
- Proč je meditace prospěšná?
- Jak začít meditovat?
- Jak funguje během meditace náš mozek?
- Několik tipů, jak meditovat
Proč meditovat?
Pozitivní účinky meditace na naše duševní zdraví byly prokázány v mnoha výzkumech. Ukázalo se, že meditace dokonce dokáže měnit tvar našeho mozku. Oblasti, které regulují bolest a emoce se při pravidelné meditaci stávají silnějšími, což má přímý vliv na to, jaká je naše citlivost na bolest a jak zvládáme emoce.
Popsat vliv, který na nás meditace má by bylo na celý článek, takže jen ve stručnosti. Meditace nám pomáhá:
- zklidnit se a zmírnit stres
- zmírnit úzkosti a deprese
- zvýšit sebekontrolu a zvládat složité situace
- zlepšit výkon pod vlivem stresu
- zlepšit kvalitu spánku a urychlit usínání
- zkvalitnit kognitivní schopnosti (myšlení, paměť)
- zlepšit pozornost a bdělost
- vylepšit pleť
- zvýšit pravděpodobnost početí
Zdá se to až neuvěřitelné. Meditace má navíc jedno kouzlo, které skvěle popsala Sarah Wilson ve své knize First, we make the beast beautiful:
“Můžeš stát v meditaci za nic a ona stále funguje. Protože už jen pouhý záměr sednout si sám se sebou vnímá náš mozek jako projev sebe-péče, což automaticky spouští komfortní systém.”
Sarah Wilson
Sarah Wilson je spisovatelka, kterou životem provázejí úzkosti, OCD a jiné duševní poruchy. O své zkušenosti s meditací mluví jako o tom, co jí za mnoho let nejvíce pomohlo. Bez zbytečných vysvětlení a důkazů vyzývá čtenáře: “Prostě medituj”.
Jak funguje náš mozek během meditace?
K tomu, abychom pochopili, jak funguje náš mozek během meditace, je potřeba vědět, co jsou to mozkové vlny. Dnes známe několik typů mozkových vln, které jsou součástí elektromagnetického pole okolo mozku. Všechny z těchto vln jsou aktivní během našeho života, některé z nich jsou však dominantnější.
My si dnes představíme dva typy vln – alfa a beta.
Beta vlny jsou v našem mozku aktivní během bdělého stavu. Jejich aktivita je typická pro logické uvažování, řešení problémů či plnění každodenních úkolů. Čím vyšší je jejich frekvence, tím více nás ovládá stres či úzkost. Nižší frekvence jsou naopak spojeny s únavou a špatným soustředěním.
Alfa vlny jsou typické pro odpočinek a uvolnění. Jsou-li aktivní, nacházíme se v klidném stavu hluboké relaxace. Alfa vlny implikují duševní pohodu, a díky tomu se zlepšuje kvalita spánku, snižují se úzkostné pocity či stres.
Jak už asi tušíte, Beta vlny se stávají během meditace mnohem méně aktivní, což vede k tomu, že se náš mozek zklidňuje a přechází do klidného stavu Alfa vln.
Některé části našeho mozku se zároveň během meditace stávají méně aktivními:
- Čelní lalok, který je zodpovědný za usuzování, uvažování a emoce.
- Temenní lalok, který zodpovídá za zpracovávání smyslových vjemů a vnímání času a prostoru
- Šedá hmota mozková, která přijímá příchozí podněty a uvádí mozek do pohotovosti
Ve skutečnosti to není o tom, co se děje během těch pár minut meditace. Je to o tom, co se děje poté, tam v reálném životě.
Sarah Wilson
Typy meditace
Existuje několik typů meditace, každý z nich je prováděný trošku jiným způsobem. Všechny však fungují na stejném principu a mají více méně podobné účinky.
Mindfulness meditace
Meditace zvaná Mindfulness spočívá ve vědomém zaměření na přítomný stav těla a mysli. Jako kotva, jež nás drží v přítomném okamžiku, slouží u tohoto typu především vlastní dech. Cílem je nic nehodnotit a všímat si, jak se tělo i mysl cítí, bez snahy cokoliv měnit. Mindfulness zároveň nemusí být prováděna pouze během meditace, ale i během jídla, chůze či jakékoliv jiné denní činnosti.
Transcedentální meditace
Během praktikování transcedentální meditace se opakuje jedna zvolená mantra (věta či slovo), kdykoliv mysl zabloudí směrem k myšlenkám, stačí sI to jen uvědomit a vrátit se zpět ke své mantře. Mantra je možné opakovat nahlas, ale i v duchu.
Body scan
Jak už název napovídá, body scan spočívá v postupném zaměřování pozornosti na jednotlivé části těla. Jako pomůcka může sloužit představa jemné vlny, která prochází celým tělem od hlavy až po konečky prstů. Body scan je často součástí mindfulness meditace. Hlavním principem je přenesení energie z mysli do těla.
Vizualizační meditace
Tato technika spočívá v představách pozitivních scén a obrazů, což vede k uvolnění a pozitivním emocím. Během jejího průběhu si meditujcí představuje určitou pozitivní situaci, snaží se do ní vžít všemi smysly a uvědomit si co nejvíce detailů. Jedna z variant je představovat si sebe samého tak, jak bychom se chtěli cítit – úspěšní, zdraví nebo šťastní.
Jak začít s meditací?
Pokud jde o meditaci, cíl a cesta je jedno a to samé.
Andy Puddicombe
Na meditaci je nekrásnější, že není potřeba zahajovat jakoukoliv přípravu, kupovat si pomůcky nebo čekat na tu správnou chvíli. Můžete začít prostě teď hned. Přesto mám ale pár doporučení, jak s meditací začít a na co si na počátku dát pozor.
Číst o meditaci
Při začátcích je určitě vhodné se o meditaci něco dozvědět. Velmi doporučuju knížku Meditace a mindfulness od Andyho Puddicombe. Uvedla mě do základních principů meditace a vysvětlila časté omyly. Zároveň mi dodala dostatečnou motivaci do začátku. Stejně jistě poslouží i jakákoliv jiná knížka o meditaci či jiný zdroj vědomostí.
V počátku může být člověk ovlivněn některými mýty o meditaci. Proto je vhodné získat alespoň nějaké informace, i když nejdůležitější je samozřejmě samotná praxe.
Pár minut denně
Ve výše zmíněné knížce (český název: Ukliďte si v hlavě), zmiňuje Puddicombe, jak prostých deset minut meditace denně má sílu měnit naši mysl. Důležitá je pravidelnost a kvalita meditace. Začněte klidně třemi minutami denně a postupně tento čas zvyšujte.
Z počátku se možná objeví pocit nervozity v celém těle nebo chuť otevřít oči, ale v průběhu času si tělo a mysl na uvolnění zvyknou a meditace začne být mnohem příjemnější.
Najděte si nahrávku
Pro začátečníky je z mého pohledu lehčí začít meditovat pomocí nahrávky, která vás povede a čas od času připomene, že nemáte myšlenkami odbíhat od svého dechu nebo své mantry. Záleží ale na vás, jaký typ meditace vám bude vyhovovat nejvíc.
Existují také meditační aplikace, které vám chci představit v samostatném článku, každopádně dvě můžu uvést už nyní:
Headspace aplikace poskytuje zdarma základní kurz o deseti lekcích podle knihy Ukliďte si v hlavě. Bohužel tento kurz není přeložen do češtiny. Vhodnou alternativou je aplikace Calmio, která obsahuje několik kurzů skládajících se z několika minutových meditací v češtině. Je to ideální způsob, jak začít meditovat a naučit se základní principy.
Prostě medituj
Na konec článku chci dodat, že meditace není žádná esoterická činnost, při které musíte sedět v tureckém sedu naproti sošce Buddhy. Je to čas, který věnujete sami sobě, je to opětovné propojení se svým nitrem, od kterého jsme se jako lidstvo tolik oddělili.
Takže…
…prostě medituj.
