Chemické procesy probíhající v našem těle mají na duševní pohodu možná větší vliv, než bychom čekali. To ale neznamená, že se všechno děje bez našeho přičinění. Je v naší moci ovlivňovat hladinu hormonů. Hormony štěstí a jejich produkce totiž závisí na prostředí, stravě a činnostech, kterým se věnujeme. Jak zvýšit hladinu hormonů štěstí?
Serotonin, oxytocin, dopamin a endorfiny – čtyři hormony štěstí, které zodpovídají za pocity radosti, lásky, nadšení nebo motivace. V tomto článku se dozvíte, jaké funkce v našem těle plní a hlavně, jak je vyvolat a cítit se díky tomu skvěle.
Serotonin – hormon štěstí
Začneme serotoninem, klasickým hormonem štěstí. Je to klíčový hormon pokud jde o naše celkové naladění. Mimo to také pomáhá při trávení nebo spánku.
Nízká hladina serotoninu v těle může vyústit v depresivní či úzkostné pocity i problémy se spánkem. Naopak, je-li hladina serotoninu v normě, prožíváme pocity radosti a nadšení. Napomáhá také k lepšímu soustředění a hlubšímu klidu.
Jak zvýšit hladinu serotoninu?
Cvičení – zkuste si jít zaběhat, zaplavat nebo si naplánujte s přáteli horskou túru. Cílem je zvýšit tepovou frekvenci. Ideální je věnovat se sportu, který vás baví.
Pobyt na Slunci – výzkumy poukazují na to, že hladina serotoninu je vyšší v létě, kdy trávíme hodně času na slunci. Tím by se možná daly vysvětlit sezónní deprese. Sluneční svit tedy může pomoci se zvyšováním hladiny tohoto kouzelného hormonu štěstí. Takže pokud svítí, tak šup na sluníčko, načerpat trochu štěstí do žil. Zkuste také propojit fyzickou aktivitu s pobytem na slunci.
Masáž – nemusí být od zkušeného maséra, stačí pár minut masáže od člena rodiny. Zkusit můžete také techniky automasáže (masáž sebe sama). Za sebe doporučuji masáže pomocí pěnového válce. Zkuste třeba tuto online lekci od mé oblíbené lektorky jógy.
Co jíst?
Zdá se to neuvěřitelné, ale střevní bakterie se podle nedávných výzkumů účastní tvorby serotoninu. Jeho produkci také ovlivňuje dostupnost látky tryptofanu, která se v těle na serotonin mění.
Tryptofan ale musíme získat ze stravy, tělo si ji samo nevyrobí. Z toho plyne, že strava má výrazný vliv na naše duševní zdraví, a pokud budeme jíst určité potraviny, můžeme zvýšit hladinu štěstí v našem těle.
Jak zvýšit hladinu serotoninu pomocí jídla?
- Probiotika – bílý jogurt, acidofilní mléko, kefír
- Losos – vysoký obsah tryptofanu
- Oříšky a semínka – slunečnicová semínka
- Tofu nebo sója , ovesné vločky
- Maso – drůbeží
- Mléko a sýr
- Ananas, Avokádo, ovoce
Oxytocin – hormon lásky
Oxytocin se také často nazývá hormon lásky, podporuje důvěru a vztahová pouta mezi lidmi. Zajímavé je, že je aktivní během porodu, což s sebou nese krásnou symboliku. Oxytocin také zklidňuje nervový systém a zmírňuje stresovou reakci. Pokud jsou jeho hodnoty v těle vyšší, posilují se pocity lásky a vděčnosti.
V poslední době se rovněž hovoří o tom, že hormon lásky hraje roli také při posilování imunity, procesu uzdravování nebo vnímaní bolesti.
Čtěte také:
Můj příběh: “Štítná žláza už vám nikdy fungovat nebude. Opravdu?”
Jak zvýšit hladinu oxytocinu?
Oxytocin v potravinách bohužel nenalezneme, hladinu oxytocinu lze zvýšit těmito způsoby:
Vztahy – tělo produkuje oxytocin při láskyplném kontaktu s druhými, ve vztazích, ve kterých se cítíme v bezpečí a při příjemném trávení času s přáteli a rodinou
Doteky – držení za ruku, objetí nebo masáž, ale i hlazení domácích mazlíčků – to vše zvyšuje hladinu oxytocinu
Jóga – jedna ze studií poukazuje na to, že i cvičení jógy zvyšuje hladinu oxytocinu, jóga má samozřejmě i mnohem více pozitivních účinků na naše fyzické i duševní zdraví, zvýšení hladiny oxytocinu by tak bylo jen příjemným bonusem
Poslech hudby – pár menších studií mluví o tom, že i poslech oblíbené hudby může zvýšit hladinu oxytocinu, výzkumy jsou ale v této oblasti zatím nedostatečné
Dopamin – hormon odměny a slasti
Mezi hormony štěstí patří i hormon dopamin, který nám zároveň pomáhá zůstat bdělými a bystrými. Tento hormon se mimo jiné podílí na naši motivaci, paměti a pozornosti.
Motivuje nás k dosažení našich snů a tužeb. Vytváří příjemné pocity, které motivují k opakování určitého chování. Když máme dopaminu nedostatek, prožíváme také nedostatek entusiasmu. Snížená může být pozornost nebo koordinace těla.
Dopamin se v těle vytváří, když se nám něco podaří a čekáme na zaslouženou odměnu. Je ale také velmi návykový, proto hraje roli při různých závislostech.
Jak zvýšit hladinu dopaminu?
Podobně jako u serotoninu – cvičení, probiotika, hudba, pobyt na slunci
Dostatek spánku – spánek má velký vliv na hladinu dopaminu. V případě, kdy musíte zůstávat přes noc dlouho vzhůru, dostupnost dopaminu následující ráno je dramaticky nižší než obvykle.
Jíst hodně proteinů – proteiny obsahují aminokyseliny, které hrají kritickou roli v produkci dopaminu, nacházejí se třeba v masu, vajíčkách či mléčných výrobcích.
Endorfiny – běžecké hormony
Dalšími hormony štěstí jsou endorfiny, které mají na svědomí dobrou náladu, která přichází po dostatečně dlouhém pohybu. Snižují bolest a zvyšují pocity spokojenosti.
Jejich zvýšená produkce je spojena s aktivitami jako je jedení, pití, pohyb nebo sex. Podle určitých studií mohou endorfiny ulevovat při depresi a úzkosti nebo zmírňovat stres. Efektem může být i zvyšování sebedůvěry.
V nadpisu jsem nazvala Endorfiny bežeckými hormony. Proč? Při běhání se totiž po určitém čase dostaneme do stavu, kdy už necítíme únavu, ale naopak jsme plni energie a zažíváme pocit euforie. Anglicky se tento stav nazývá runner’s high a vyvolává ho právě zvýšená produkce endorfinů.
Jak zvýšit produkci endorfinu?
Pohyb, pohyb, pohyb – více si můžete přečíst v článku o pohybu a duševním zdraví.
Tmavá čokoláda nebo pálivé papričky – nečekaně tyto potraviny uvolňují do těla endorfiny. Nepomáhá naopak cukr nebo příliš kofeinu.
Tanec – tanec je samozřejmě zahrnutý již v pohybu, ale chci zdůraznit, že pohyb může vypadat různě, nemusí jít jen o běh či nějaký kondiční trénink. Co si pár minut zatančit před zrcadlem, jako jsme to dělali, když jsme byli malí?
Smějte se – během smíchu se vylučují endorfiny, což je důvod, proč se u toho cítíme tak dobře.
Závěr
I když jsou výzkumy v některých oblastech limitovány, jedno je jasné – díky těmto hormonům se cítíme dobře a pomocí různých činností můžeme zvýšit jejich produkci v těle a cítit se díky tomu lépe. Jako nejvíce účinný se ukazuje dostatek pohybu, spánku, zdravá strava a pohyb na slunci. To by pro naše babičky nebyla jistě žádná novinka 🙂
Existuje i možnost suplementů těchto hormonů, takový zásah do jejich přirozené produkce, ale konzultujte s odborníkem. Jejich nadměrné množství může být škodlivé.
Podělte se o své dojmy níže v komentářích 🙂
Je pravda, že třeba taková masáž mi opravdu tyto pocity vyvolává i sluníčko. Stejně tak ve vztahu, to jsou dotyky 🙂 Ještě se tedy musím více věnovat tomu endorfinu. Sem tam jsem běhala a je fakt, že je to prospěšné fyzicky i psychicky! 🙂 Je třeba tyto hormony podporovat a vyvolávat. 🙂
Děkuji za komentář 🙂
Je to tak, když si to člověk vyzkouší na vlastní kůži, tak vidí, jak mu to pomáhá cítit se lépe 🙂
Ano, je to krásně vysvětleno, určitě lepší volba, než psychofarmaka. děkujeme za informace.
Krásně vysvětlené, děkuji. Jen z pozice člověka, který se spoustu let léčí s depresemi a panickou poruchou, bohužel nemůžu běhání nazvat lékem, jelikož při tomto onemocnění se rychlým pohybem zvyšuje tepová frekvence, která naopak vyvolává panické ataky. U této nemoci se doporučuje maximálně tak rychlá chůze, u které stačíte ještě hovořit. A u některých psychofarmak je pak velké omezení potravin, které zde doporučujete. Děkuji za článek