Říj 122020
Hormony štěstí: Jak zvýšit jejich hladinu?

Chemické procesy probíhající v našem těle mají na duševní pohodu možná větší vliv, než bychom čekali. To ale neznamená, že se všechno děje bez našeho přičinění. Je v naší moci ovlivňovat hladinu hormonů. Hormony štěstí a jejich produkce totiž závisí na prostředí, stravě a činnostech, kterým se věnujeme.

Serotonin, oxytocin, dopamin a endorfiny – čtyři hormony štěstí, které zodpovídají za pocity radosti, lásky, nadšení nebo motivace. V tomto článku se dozvíte, jaké funkce v našem těle plní a hlavně, jak je vyvolat a cítit se díky tomu skvěle.

Serotonin – hormon štěstí

Začneme serotoninem, klasickým hormonem štěstí. Je to klíčový hormon pokud jde o naše celkové naladění. Mimo to také pomáhá při trávení nebo spánku. V případě, že je jeho hladina v těle nízká, může to vyústit v depresivní či úzkostné pocity nebo v problémy se spánkem. Naopak, pokud je hladina serotoninu v normě prožíváme pocity radosti a nadšení. Mimo to také napomáhá k lepšímu soustředění a hlubšímu klidu.  

Jak zvýšit hladinu serotoninu?

Cvičení – zkuste si jít zaběhat, zaplavat nebo si naplánujte s přáteli horskou túru. Cílem je zvýšit tepovou frekvenci. Věnujte se sportu, který vás baví.

Pobyt na Slunci – výzkumy poukazují na to, že hladina serotoninu je vyšší v létě, kdy trávíme hodně času na slunci a naopak nižší v zimě. Tím by se možná daly vysvětlit sezónní deprese. Sluneční svit tedy může pomoci se zvyšováním hladiny tohoto kouzelného hormonu štěstí. Takže pokud svítí, tak šup na sluníčko, načerpat trochu štěstí do žil. Zkuste propojit fyzickou aktivitu s pobytem na slunci.

Masáž – nemusí být od zkušeného maséra, stačí pár minut masáže od člena rodiny. Zkusit můžete také techniky automasáže (masáž sebe sama). Za sebe doporučuji masáže pomocí pěnového válce. Zkuste třeba tuto online lekci od mé oblíbené lektorky jógy.

 Co jíst?

Zdá se to neuvěřitelné, ale střevní bakterie se podle nedávných výzkumů účastní tvorby serotoninu. Jeho produkci také ovlivňuje dostupnost látky tryptofanu, která se v těle na serotonin mění. Tu ale musíme získat ze stravy, tělo si ji samo nevyrobí. Z toho plyne, že strava má vliv na naše duševní zdraví a pokud budeme jíst určité potraviny, můžeme zvýšit hladinu štěstí v našem těle.

  • Probiotika – bílý jogurt, acidofilní mléko, kefír
  • Losos – vysoký obsah tryptofanu
  • Oříšky a semínka – slunečnicová semínka
  • Tofu nebo sója , ovesné vločky
  • Maso – drůbeží
  • Mléko a sýr
  • Ananas, Avokádo, ovoce

Oxytocin – hormon lásky

Oxytocin se také často nazývá hormon lásky, podporuje důvěru a vztahová pouta mezi lidmi. Zajímavé je, že je aktivní i v době porodu, což s sebou nese krásnou symboliku. Zklidňuje nervový systém a zmírňuje stresovou reakci. Pokud jsou jeho hodnoty v těle vyšší, posilují se i pocity lásky a vděčnosti.

V poslední době se hovoří o tom, že hraje důležitou roli i pro imunitu, proces uzdravování nebo vnímaní bolesti.

Jak zvýšit hladinu oxytocinu?

Vztahy – oxytocin se produkuje při láskyplném kontaktu s druhými, ve vztazích, ve kterých se cítíme v bezpečí a příjemně a při trávení času s přáteli

Doteky – držení za ruku, objetí nebo masáž, ale i hlazení domácích mazlíčků to vše zvyšuje hladinu oxytocinu

Jóga – jedna ze studií poukazuje na to, že i cvičení jógy zvyšuje hladinu oxytocinu, jóga má samozřejmě i mnohem více pozitivních účinků na naše fyzické i duševní zdraví

Poslech hudby – pár menších studií mluví o tom, že i poslech oblíbené hudby může zvýšit hladinu oxytocinu, výzkumy jsou ale v této oblasti ještě nedostatečné

Dopamin – hormon odměny a slasti

Mezi hormony štěstí patří i hormon dopamin, který nám zároveň pomáhá zůstat bdělými a bystrými. Tento hormon se mimo jiné podílí na naši motivaci, paměti a pozornosti. Motivuje nás k dosažení našich snů a tužeb. Vytváří příjemné pocity, které motivují k opakování určitého chování. Když je ho nedostatek, prožíváme i nedostatek entusiasmu. Snížená může být pozornost nebo koordinace těla.

Dopamin se produkuje v případě, kdy se nám něco podaří a čekáme na zaslouženou odměnu. Je ale také velmi návykový, proto hraje roli při různých závislostech.

Jak zvýšit hladinu dopaminu?

Podobně jako u serotoninu – cvičení, probiotika, hudba, pobyt na slunci

Dostatek spánku – spánek má velký vliv na hladinu dopaminu. V případě, kdy musíte zůstávat přes noc dlouho vzhůru, dostupnost dopaminu následující ráno je dramaticky nižší než obykle.

Jíst hodně proteinů – proteiny obsahují aminokyseliny, které hrají kritickou roli v produkci dopaminu, nacházejí se třeba v masu, vajíčkách či mléčných výrobcích

Endorfiny – běžecké hormony

Dalšími hormony štěstí jsou endorfiny, které mají na svědomí dobrou náladu, která přichází po dostatečně dlouhém pohybu. Snižují bolest a zvyšují pocity spokojenosti.

Jejich zvýšená produkce je spojena s aktivitami jako je jedení, pití, pohyb nebo sex. Podle určitých studií mohou endorfiny ulevovat při depresi a úzkosti nebo zmírňovat stres. Efektem může být i zvyšování sebedůvěry.

V nadpisu jsem nazvala Endorfiny bežeckými hormony. Proč? Při běhání se totiž po určitém čase dostaneme do stavu, kdy už necítíme únavu, ale naopak jsme plni energie a zažíváme pocit euforie. Anglicky se tento stav nazývá runner’s high a vyvolává ho právě zvýšená produkce endorfinů.

Jak zvýšit produkci endorfinu?

Pohyb, pohyb, pohyb – více si můžete přečíst v článku o tom, jak je pohyb prospěšný pro naše duševní zdraví.

Tmavá čokoláda nebo pálivé papričky – nečekaně tyto potraviny uvolňují do těla endorfiny. Nepomáhá naopak cukr nebo příliš kofeinu.

Tanec – tanec je samozřejmě zahrnutý již v pohybu, ale chci zdůraznit, že pohyb může vypadat různě, nemusí jít jen o běh či nějaký kondiční trénink. Co si pár minut zatančit před zrcadlem, jako jsme to dělali, když jsme byli malí?

Smějte se – během smíchu se vylučují endorfiny, což je důvod, proč se u toho cítíme tak dobře.

Závěr

I když jsou výzkumy v některých oblastech limitovány, jedno je jasné – díky těmto hormonům se cítíme dobře a pomocí různých činností můžeme zvýšit jejich produkci v těle a cítit se díky tomu lépe. Jako nejvíce účinný se ukazuje dostatek pohybu, spánku, zdravá strava a pohyb na slunci. To by pro naše babičky nebyla jistě žádná novinka 🙂

Existuje i možnost suplementů těchto hormonů, takový zásah do jejich přirozené produkce, ale konzultujte s odborníkem. Jejich nadměrné množství může být škodlivé.

Poznej sám sebe! Pracovní listy zdarma:

How to hack your hormones for a better mood

Essential guide to serotonin and other happy hormones


Reader Comments

  1. Je pravda, že třeba taková masáž mi opravdu tyto pocity vyvolává i sluníčko. Stejně tak ve vztahu, to jsou dotyky 🙂 Ještě se tedy musím více věnovat tomu endorfinu. Sem tam jsem běhala a je fakt, že je to prospěšné fyzicky i psychicky! 🙂 Je třeba tyto hormony podporovat a vyvolávat. 🙂

    1. Děkuji za komentář 🙂
      Je to tak, když si to člověk vyzkouší na vlastní kůži, tak vidí, jak mu to pomáhá cítit se lépe 🙂

Write a Comment

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.