Dýchání nás provází celým našim životem, průměrný člověk se každý den nadechne až 23 000 krát. O většině z těchto nádechů a výdechů ale vůbec nevíme, všimneme si jich pouze ve vypjatých situacích, když se dech zrychlí nebo zastaví. Dech je sice automatický proces, který vědomě nemusíme ovládat, ale když chceme, tak můžeme. Pokud se s dechem naučíme správně pracovat, pomůže nám na cestě ke klidnějšímu životu a bude nám lékem, který máme neustále při sobě.
Existují nejrůznější dechová cvičení, která mají tu moc změnit naše pocity a citové rozpoložení v určité situaci. Dech je s emocemi úzce propojený. Když jsme ve stresu dýcháme často mělce, zkráceně a zrychleně, stejně tak při úzkosti se nám často ztěžka dýchá, v některých případech hrozí až dušnost a zalykání se.
Dech nás informuje o tom, jak se cítíme. Poznáme díky němu, zda jsme klidní anebo zda se kvůli něčemu stresujeme. Dech doprovází naše emoce a toho můžeme využít a dostat naše pocity pod kontrolu právě pomocí dýchání. Dechová cvičení v tomto článku vám pomohou s pracovat s emocemi, stresem a úzkostmi.
Sami si můžete vyzkoušet, jak vám jednoduchá práce s dechem pomůže se uklidnit anebo naopak zvýšit energii.
1. Zklidňující dech
Dech je mocný a když se potřebujeme uklidnit, bude nám vždy k dispozici. Zklidňující dech můžeme využít pro zmírnění stresu před zkouškou, ale i při úzkostlivých stavech. Je také vhodný pro lepší spánek nebo pro alergiky.
Jak na to?
Nejedná se o nic složitého, základní princip tkví v prodlouženém výdechu, ideální je, když je výdech dvakrát delší než nádech. Na začátek můžete vyzkoušet nádech na 4 doby a výdech na 6-8 dob. Po chvilce tělo dostane signál, že je vše v pořádku, protože ho na to váš dech upozorní, a tak se pomalu začne uklidňovat i vaše mysl.
Nadechovat bychom se měli nosem a vydechovat ústy. Nejlepší je dýchat do břicha a využívat tak tzv. brániční dýchání, které je naší přirozeností, jako malí totiž hrudníkem vůbec nedýcháme.
2. Dýchání do čtverce
Dýchání do čtverce je pomůckou, která dokáže dostat dech pod kontrolu. Součástí tohoto cvičení je také počítání, díky kterému se veškerá pozornost upíná na dech a znepokojující myšlenky v takovou chvíli nemají šanci. To je důvod, proč je technika mindfullness tak účinná.
Jak na to?
Dýchání do čtverce spočívá v tom, že si představíme čtverec 4×4 a po jeho obvodu se začneme pohybovat – 4 doby nádech, 4 doby zadržení dechu, 4 doby výdech, 4 doby zadržení dechu. Celý cyklus dechu opakujeme, dokud je nám to příjemné.
Během cvičení se soustředíme pouze na svůj dech. Vnímáme, jak proudí vzduch při nádechu nosem a při výdechu ústy. Vnímáme pohyb hrudníku a břicha. Je přirozené, že začneme utíkat k myšlenkám, když si to ale uvědomíme, zkusme nechat myšlenky plavat a navrátit se zpět k našemu dechu.
Alternativou k dýchání do čtverce je dýchání do hvězdičky, kdy při dýchání pohybujeme prstem jedné ruky od dlaně ke všem pěti prstům ruky druhé.
Tato dvě cvičení jsou první pomocí, když se ocitneme v úzkých, ať už se zrovna nacházíme v čekárně u doktora, v tramvaji nebo na potítku. Mohou nám pomoci vidět vše s nadhledem a znovu pocítit ztracenou sílu, navíc se na ně můžeme kdykoliv spolehnout, protože k nim opravdu nepotřebujeme nic než náš vlastní dech.
3. Dech Kapálabháti
Kapálabhátí je jeden z jógových dechů, který na rozdíl od výše zmíněných cvičení tělo i mysl energizuje a nabuzuje. Proto je vhodný tehdy, kdy se nám nechce nic dělat, když se cítíme se líní a bez energie. Ideální je ho praktikovat ráno, ovšem ještě před jídlem, jelikož se do něj zapojuje břišní svalstvo, které se během něj výrazně posiluje.
Tato technika by se neměla by se praktikovat při těhotenství, menstruaci nebo při problémech s břichem (operace, kýla, apod.).
A jak na to?
Při dechu Kapálabháti proudí vzduch pouze nosem a výdech je rázný a rychlý. Při každém výdechu stáhněte břišní stěnu dovnitř. Poté přichází automatický nádech při kterém se břišní stěna naopak pohybuje směrem ven. Cvičení se probíhá v cyklech, ideální jsou dva s 25 nádechy. Po konci každého cyklu následuje dlouhý výdech.
Po ukončení cvičení už jen chvíli seďte v klidu a vnímejte, co dech Kapálabháti udělal s vaším tělem. Jak se cítíte?
Pokud by vám tento styl dýchání nebyl příjemný, nepokračujte v něm.
4. Střídavý dech – Nadi Shodana
Posledním z dechových cvičení, které si v tomto článku představíme je jógový střídavý dech s názvem Nadi Shodana. Tento dech by měl zvyšovat soustředěnost a zklidňovat mysl.
Jak na to?
Pohodlně se usaďte a chvíli pozorujte svůj dech. Poté si zacpěte si pravou nosní dírku palcem a nadechněte se levou. Po nádechu si zacpěte levou nosní dírku prsteníčkem a vydechněte pravou. Opakujte stejným směrem po dvě minuty.
Po dvou minutách zopakujte proces opačně tak, abyste se nadechovali pravou nosní dírkou a vydechovali levou. Několikrát opakujte.
Dech je nedílnou součástí práce s emocemi, ale také meditace a relaxačních technik. Dokáže uvolnit tělo i mysl a vyčistit hlavu od nepříjemných myšlenek. Zkuste využívat výše popsaná cvičení, kdykoliv budete cítit, že se potřebujete zklidnit. Doporučuje se také začít den několika hlubokými nádechy a výdechy.
