Relaxace a duševní zdraví: Jak začít? + praktická cvičení

Tento článek je součástí seriálu PSYCHOHYGIENA.

“Tvým cílem není bojovat s myslí, ale být jejím svědkem.”
Swami Muktananda

Relaxace má nepochybně pozitivní vliv na naše psychické zdraví. Snižuje pocity úzkosti, deprese a strachu. Redukuje stres, frustraci a vztek. Zklidňuje naše tělo i mysl a uvolňuje svalové a psychické napětí. Zároveň nás vede k hlubšímu poznání sebe samých.

Další účinky relaxace:

Stáváme se vnímavější ke svému tělu a svým potřebám
Načerpáme více energie
Budeme lépe zvládat těžké a stresové situace
Dosáhneme vnitřní vyrovnanosti
Zvýšíme si sebedůvěru a sebevědomí

Dva významy relaxace

Relaxaci můžeme chápat ve dvou významech. Může to být jakákoliv činnost, během které se uvolníme a odreagujeme po pracovním nebo školním dnu. Relaxací může být čtení knížky, péče o bylinky nebo zahrádku, teplá voňavá koupel nebo třeba kreslení. Záleží jen na tom, co nás baví a při čem dokážeme zapomenout na všechny starosti, které nás zrovna trápí. Tento čas na odpočinek bychom si měli dopřávat tak často, jak to jen jde.

Druhý typ relaxace je určitou technikou, která je řízená a která nás skrze práci s dechem a myslí vede k uvolnění a vnímaní našich myšlenek a emocí. Pár minut relaxace během dne nám navodí pocit spokojenosti, protože si uvědomíme, za co všechno jsme a můžeme být vděční. Zároveň nás hluboce zklidní a dodá energii.

Výhody relaxace

Nejkrásnější na relaxaci je, že ji můžeme provádět téměř kdykoliv a kdekoliv. Máme ji totiž stále při sobě a nepotřebujeme k ní žádné pomůcky. Vystačíme si sami se sebou, svým dechem a svou myslí. Nemusí zabrat mnoho času, stačí jen pár minut denně.

Relaxace zároveň funguje i jako prevence, ne pouze jako jednorázový “lék” na náhlý nával stresu. Největší efekt samozřejmě získáme pravidelným praktikováním relaxací. Musíme si ale dát pozor, aby se pro nás relaxace nestala jen další povinností. Nesmíme si vyčítat, že jsme si na relaxaci nenašli čas.

Nejdůležitější složka – Dýchání

“Pokud bych měl dát člověku jedinou radu, doporučím mu naučit se správně dýchat.”
americký lékař Andrew Weil

Dýchání je základním kamenem každé relaxace, odbourává stres, frustraci nebo pocity úzkosti. Studie a experimenty v oblasti dýchání (které vycházejí z dávných, až tisíce let starých poznatků) poukazují na to, že správné dýchání je pro naše zdraví naprosto zásadní. Přesto až 90% populace dýchá špatně. Dýcháme příliš mělce, krátce, přerývaně a často pusou.

NĚCO NAVÍC – EXPERIMENT

Dva dobrovolníci, jenž se zúčastnili experimentu zabývajícím se správným dýcháním, měli dýchat ústy po deset dní. Nosní dírky jim byly uzavřeny implantáty. Během průběhu těchto dnů se u obou mužů výrazně zhoršovaly některé tělesné hodnoty, jako je tepová frekvence nebo krevní tlak. Z nervovém systému a krevního oběhu bylo zřetelné, že se tělo ocitlo v permanentním stresu. Zúčastnění popsali těchto deset dní takto:

“Posledních pět dní jsme většinu času jenom seděli v místnosti a nenáviděli život.”

V druhé části experimentu, kdy dobrovolníci dýchali pouze nosem, se všechny tělesné funkce vrátily do normálu. Myslím, že tento experiment úžasně poukazuje na to, jak souvisí správné dýchání s (nejen) psychickým zdravím. Možná, když začneme správně dýchat, začneme i milovat svůj život.

Dechová cvičení

Ráda bych vám nyní nabídla pár dechových cvičení. Dobrou zprávou je, že jim nemusíte věnovat příliš mnoho času. Z počátku stačí například jen pět minut denně, a poté postupně čas přidávat dle toho, jak je nám to příjemné.

Základní cvičení

Provádějte toto jednoduché cvičení kdykoliv během dne. Posaďte se na klidné místo a zavřete oči. Několikrát se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte pusou. Při nádechu počítejte do 2-4 sekund při výdechu do 4-6 sekund. Počty si můžete upravit podle sebe, ale výdech by měl být delší než nádech. Vnímejte svůj dech a uvolněte se.

Břišní dýchání

Účinky : uvolnění před obzvlášť stresujícími situacemi, jako je zkouška nebo pohovor

Provedení: Lehněte si na záda a zavřete oči. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Nadechněte se a vnímejte, jak se nejdříve zvedá břicho a poté hrudník. Při výdechu naopak. Opakujte proces 10x, pak položte ruce podél těla, chvíli pozorujte svůj normální dech a nechte doznít toto cvičení.

Střídavý dech – Nadi Shodhana

Účinky: doslova technika čištění energie, zklidnění mysli, soustředěnost

Provedení: Pohodlně se usaďte. Zacpěte si pravou nosní dírku palcem a nadechněte se levou. Po nádechu si prsteníčkem zacpěte levou nosní dírku a vydechněte pravou. Po dvou minutách zopakujte proces opačně tak, abyste se nadechovali pravou a vydechovali levou.

Pokud vám při jakémkoliv cvičení není dýchání příjemné, nepokračujte v něm.

Video o střídavém dechu v angličtině – užitečné, i pokud neumíte anglicky

Relaxační techniky

Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Účinky: uvolňuje napětí a stres v celém těle.

Průběh: Zavřete oči a poté postupně zatínejte různé části těla (zvyšujte v nich napětí), pár sekund nechte zatnuté, a poté je uvolněte. Začněte od prstů na nohách a pokračujte až k obličejovým svalům (čelisti, oči). Uvědomte si změnu mezi uvolněným a napjatým tělem. Nezapomeňte správně dýchat a svůj dech použijte jako kotvu, která vás udrží v přítomném okamžiku.

Relaxace pomocí vizualizace

Účinky: uvolnění, zlepšení nálady

Průběh: Posaďte se nebo si lehněte. Začněte zhluboka dýchat, uvolněte se. V mysli se přeneste na vaše oblíbené místo, do lesa, na vyhřátou pláž, na rozkvetlou louku. Představujte si, že se po místě procházíte a snažte se zapojit všechny smysly.

Jaké vůně cítíte? Zpívají ptáci, nebo šumí moře? Cítíte dotek vody na vašem těle nebo trávu na bosých chodidlech? Pijete oblíbený drink, nebo si pochutnáváte na lesních jahodách?

Později si pomalu uvědomte, kde v místnosti se nacházíte, vracejte se do reality. Nakonec otevřete oči a usmějte se.

Mindfulness

Účinky: Mírní depresivní a úzkostné stavy, eliminuje stres, zlepšuje kvalitu spánku a imunitu

Průběh: Mindfulness spočívá v tom, že se vědomě věnujeme tomu, co vnímáme našimi smysly a jaký je náš stav mysli. Jinými slovy se připoutáme k přítomnému momentu a obrátíme se k našemu vnitřnímu světu. Mindfulness můžete dosáhnout pomocí meditace či techniky tzv. body scan.

Vyzkoušet si to můžete třeba hned po dočtení tohoto článku – bodyscan nebo meditace.

Skvělé video TED talks (české titulky) – s odborníkem na mindfulness

Závěrem

Relaxace je dostupná kdykoliv a pro každého. Je to cesta k nám samým, k našemu tělu a prožitkům. Je škoda ji nepraktikovat, odpíráme tím našemu tělu a mysli možnost si odpočinout a načerpat novou energii.

Nezapomeňte, že i relaxaci se musíme učit. Možná se vaše tělo začne po pár minutách bránit a vy se začnete ošívat, nebo vaše mysl bude bloudit kdesi v realitě. Je to normální a dá se to naučit! Chce to jen to rozhodnutí, že se chceme cítit lépe.

Vydejme se po té cestě. Máme na vybranou.

Související: Spánek a duševní zdraví: Jak lépe spát a na co má vliv?

Příští článek z projektu PSYCHOHYGIENA bude o přírodě a jejím vlivu na naše zdraví. Přihlašte se k odběru, ať vám neunikne:

ZDROJE:

https://anzmh.asn.au/2019/10/16/deep-breath-helpful-mental-health/

https://zdravezdravi.cz/zdravi/nejucinnejsi-relaxacni-technikyv

https://www.yogapoint.cz/joga/meditace-a-relaxace/relaxace-je-dulezita-nepodcenujme-jeji-vyznam/

https://www.healthline.com/health/breathing-exercise#breath-focus

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?language=cs#t-539042

https://www.mentem.cz/blog/mindfulness/

https://www.healthdirect.gov.au/relaxation

https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/breathing_exercises_0.pdf