Tento článek je součástí seriálu PSYCHOHYGIENA.
Spánek je pro naše tělo nepostradatelný. Spánková deprivace má vysoce negativní vliv na naše psychické i fyzické zdraví. Mnoho z nás spánek pravidelně podceňuje, aniž bychom si uvědomili, jak moc si tím ubližujeme. Podle statistik nemá zhruba čtvrtina Čechů dostatek spánku. Spánek je základním kamenem zdravého a šťastného života. Bez něj žádná jiná ze zásad psychohygieny nebude fungovat. Zamyslete se teď nad následujícími otázkami a upřímně si odpovězte:
- Kdy jste se naposled probudili svěží a odpočatí?
- Kdy jste si naposled dopřáli spánek delší než 7 hodin?
- Kdy jste si naposled šli lehnout kolem 22:00?
- Kdy naposled jste před spaním nepoužívali mobil nebo počítač?
“Dobrý smích a dlouhý spánek jsou těmi nejlepšími léky v lékařských knihách.”
Irské přísloví
Jak dlouho máme spát?
Všichni víme, že ideální délka spánku se pohybuje okolo sedmi hodin. Jak moc máme spát ale záleží jednak na našem věku a jednak na individuálních faktorech. Někdo prostě potřebuje spát více, někdo méně. Proto musíme sami sebe poznat a zjistit, jak se cítíme, když spíme sedm hodin, a jak, když vstáváme až po devíti hodinách. V následujícím grafu se ale můžete podívat na doporučené množství spánku (minimum a maximum) pro vaši věkovou kategorii:
TIP: Jak zjistit váš ideální čas spánku? Choďte týden spát ve stejný čas a bez nastavení budíku – uvidíte, kdy se vaše tělo bude přirozeně probouzet.
NĚCO NAVÍC (článek pokračuje níže)
REM A NON-REM fáze
REM fáze vykazuje některé projevy bdělosti, proto se jí často říká paradoxní spánek. Dýcháme nepravidelně a pohybujeme očima (rapid eyes movement). Právě v této fázi spánku dochází ke snění. REM fáze je důležitá pro obnovení duševních sil.
Non-REM fáze je hlubší a dochází při ní k obnově fyzických sil. Má čtyři fáze, které proběhnout asi za 80 min. Poté se na pár minut vracíme zpět do fáze REM. A celý cyklus se opakuje. Během standardních sedmi hodin spánku dojde zhruba k pěti opakováním.
„V průběhu noci dochází ke zkracování třetího a čtvrtého stadia non-REM spánku a prodlužování REM fáze. Tuto změnu můžeme interpretovat tak, že v první polovině noci dochází zejmena k načerpání fyzických sil, kdežto druhá polovina noci obnovuje více síly duševní.“
Spánek a psychické zdraví
Nedostatek spánku má samozřejmě nezanedbatelný vliv na naše fyzické zdraví a kognitivní schopnosti jako je pozornost, reakční doba nebo paměť. V této části se chci ale zaměřit na to, jaký vliv má na náš psychický stav.
Spánková deprivace se projevuje na naší náladě a psychické pohodě. Vyvolává negativní pocity a zvyšuje šanci, že znovu upadneme do dříve prodělané psychické nemoci. Nedostatek spánku také zvyšuje pocity úzkosti. Z poznatků neurochemie a příbuzných oborů víme, že spánková deprivace souvisí s negativním myšlením a emoční nestabilitou, zatímco kvalitní spánek podporuje psychické zdraví a emoční vitalitu.
Funguje to samozřejmě i naopak. Lidé, kteří trpí úzkostí, depresí či ADHD mají se spánkem větší problémy než zbytek populace. Proto rozumím tomu, že číst o tom, že bez kvalitního spánku se nebudeme cítit dobře, moc nepomáhá, když máte v noci hlavu plnou nepříjemných myšlenek a spánek se ne a ne dostavit. Léčení spánkových poruch však může zmírnit symptomy psychických problémů.
Pokud máte se spánkem potíže delší dobu, vyhledejte odbornou pomoc!
Jak na lepší spánek?
Už víme, že spánek je pro naše zdraví naprostý základ. Dobře spát se lehko řekne, ale mnohem hůř provede. Naštěstí existuje mnoho tipů a rad, jak rychleji usínat a spát kvalitněji. Pojďme se teď na nějaké z nich podívat:
- Rutina před spánkem
Pokud si vytvoříme svou předspánkovou rutinu, mozek po chvíli vycvičíme tak, že si dané činnosti spojí s blížícím se spánkem . Jinými slovy, vypěstujeme si reflex, který nám a našemu tělu dá signál, že je čas jít spát.
Ideální činností před spaním je například jóga, relaxace nebo čtení knížky.
- Vyhýbat se modrému světlu z obrazovek
Jednou z nejčastějších rad je nepoužívat alespoň hodinu před spaním mobilní telefon, počítač a televizi. Často se ale před spaním koukáme na film, nebo si s někým píšeme, proto může být těžké tohoto dosáhnout. Modré/ bílé světlo z displeje ale narušuje přirozenost denní doby, signalizuje totiž, že je den, a narušuje tak tvorbu Melatoninu. Melatonin je hormon, který v našem spánkovém režimu hraje velkou roli – zajišťuje koordinaci spánkových cyklů.
„Tvorba melatoninu v lidském těle začíná v přirozeném prostředí několik hodin po soumraku a s blížícím se rozedněním se postupně zastavuje. Je-li tedy člověk vystaven „modrému světlu“ ve večerních a nočních hodinách, start tvorby melatoninu v jeho organismu se oddálí, případně vůbec nemusí nastat.“
Ministerstvo zdravotnictví
Problém s modrým světlem se dá částečně vyřešit, když si obrazovku přepneme na oranžové noční světlo.
- Stravování
Odborníci také hovoří o tom, že bychom neměli před spaním jíst těžká jídla a poslední pokrm si dát nejdéle tři hodiny před spánkem. Od pozdního odpoledne bychom se měli vyhnout kofeinu a zelenému čaji či energetickým nápojům a cole. Ani alkohol rozhodně není pro spánek dobrý, možná se po něm rychleji usíná, ale rozhodně nebudete spát kvalitně a neprobudíte se odpočatí.
TIP: Před spaním je ale také ideální vypít sklenici teplého mléka, po ránu je zase dobré napít se vody, protože organismus je po spaní dehydratovaný.
Další tipy:
- Příjemná teplota a čerstvý vzduch
- Postel využívejte jen ke spánku
- Když jste vzhůru, nezůstávejte v posteli moc dlouho – nepřemýšlejte, neodsouvejte budík (to je sice nadlidský úkol, ale můžeme se o to pokusit)
- Cvičení během dne (nikoliv těsně před spaním) také přispívá k lepšímu spánku
To by bylo z dnešního článku o spánku, tedy první zásadě psychohygieny, všechno. Nezapomínejme, jak moc je pro nás spánek důležitý a dopřejme si ho po zásluze.
Dole pod textem naleznete zdroje a tipy na zajímavá videa. V příštím článku se zaměříme na další ze zásad psychohygieny, a tou je relaxace.
Pokud nechcete, aby vám nový článek unikl, přihlašte si odběr zde:
