Self-efficacy | Proč je tak důležité si věřit?

“Ať už si myslíš, že to dokážeš, nebo že to nezvládneš, pokaždé máš pravdu.” Proč začínám tímto trochu otřepaným citátem Henryho Forda, který již nesčetněkrát obletěl sociální sítě? Protože se v tomto článku budu věnovat psychologickému konceptu, která říká něco dost podobného. Teorie self-efficacy vám možná pomůže si uvědomit, co brzdí vaši snahu dosáhnout svých cílů. V čem teorie spočívá?

Koncept self-efficacy, který do psychologie přinesl Albert Bandura, se do češtiny překládá pouze výjimečně, nepanuje totiž shoda na správném názvosloví. Budu tedy v článku používat pouze anglický název.

Obsah článku:

• Co je to self-efficacy?
• Jak souvisí s naší motivací?
• Jaké cíle si stanovujeme vzhledem k míře self-efficacy?
• Jak do teorie zapadají emoce?
• Jak opustit bludný kruh nízké self-efficacy?

Co je to self-efficacy?

Co tedy self-efficacy znamená a čemu se teorie věnuje? Self-efficacy je naše přesvědčení o vlastních schopnostech dosáhnout určitého cíle. Jinými slovy, jedná se o víru, že nám naše schopnosti umožní uspět v určité situaci.

Možná vás to nepřekvapí, ale mnohé studie potvrdily, že tato přesvědčení hrají významnou roli v tom, zda svých cílů opravdu dosáhneme či nikoliv.

Slovy samotného A. Bandury:

“Víra člověka ve jeho schopnosti má na tyto schopnosti výrazný vliv.”

Nerozhoduje pouze náš intelekt. Míra důvěry v naše vlastní schopnosti v podstatě předurčuje, jak úspěšní v dané činnosti budeme a jakých cílů v životě dosáhneme. To ale není zdaleka všechno.

Míra self-efficacy nemá vliv pouze na to, jakého výsledku jsme schopni dosáhnout. Výrazně působí na motivaci, emoce i kognitivní procesy. Stranou pak nestojí ani náš osobnostní růst.

Zajímavé je, že při vstupu do školy, obvykle u dětí self-efficacy postupně klesá. Je to pravděpodobně tím, že je školství zaměřeno na chyby a vzájemné srovnávání mezi žáky.

Self-Efficacy a motivace

Věříme-li svým schopnostem, nalezneme v sobě také větší nadšení a motivaci pro danou činnost. Jako příklad si můžeme vzít dítě ve škole. Pokud má vysokou self-efficacy, tedy věří svým schopnostem, například při hodině češtiny, tak ho aktivity v hodině spíše zaujmou a dokáže se do jednotlivých činností více ponořit.

Mimo to se takový žák mnohem snadněji vzpamatuje z neúspěchů či zklamání a dokáže obtížné úkoly vnímat jako výzvy, které snáze překoná. Takový člověk je také vytrvalý a neúspěch ho neodradí. Vysoká self-efficacy se tedy pojí i s vyšší motivací.

Naproti tomu člověk s nízkou self-efficacy se nechá kvůli drobnému neúspěchu snadno odradit od pokračování v cestě. Nedokáže se pro činnost nadchnout a snadno se vzdává. I jeho motivace je poté mnohem nižší.

Rozdíly ve vnímání úspěchu:

• Vysoká SE: Neúspěch je vnímán jako důsledek nedostatečného úsilí či schopností a zároveň jako možnost k osvojení těchto chybějících schopností, neodrazuje od vykonávání činnosti.
• Nízká SE: Neúspěch znamená prohru a vlastní selhání, je zde tendence činnost úplně opustit, protože neúspěch zavinila vlastní neschopnost.

Napadá mě, jak závažné důsledky může mít nízká self-efficacy při studiu nebo v profesním životě. Pokud si nebudeme věřit v tom, co děláme, může to vést ke ztrátě motivace, zklamání a úbytku nadšení.

Studie prováděné například na učitelích objevily souvislost mezi self-efficacy a syndromem vyhoření. Čím nižší self-efficacy byla u učitelů změřena, tím vyšší bylo i jejich vnímání příznaků vyhoření.

Self-efficacy a stanovení cílů

Vysoká self-efficacy automaticky predikuje také stanovování si vyšších cílů. Takových cílů, které nás někam posouvají a my díky tomu nestojíme na místě a rozvíjíme se.

Lidé s nízkou self-efficacy si naopak stanovují co nejnižší cíle. Nechtějí si nastavovat laťku příliš vysoko, protože si nevěří, že je v jejich schopnostech, ji přeskočit. A tak se o to ani nepokusí. Nízké cíle nás však neposouvají nikam dál.

Tito lidé poté vidí veškeré překážky jako hrozby. Stresující situace jsou pro ně mnohem složitější a často zažívají pocity vlastního selhání a nedostatečnosti.

Self-efficacy a emoce

Víra ve vlastní schopnosti dosáhnout cíle má také vliv na to, jakým způsobem si interpretujeme prožívané emoce. Nikoho asi nepřekvapí, že lidé s vysokou self-efficacy prožívají stresové situace klidněji. Zajímavé je, že tito lidé si nervozitu například před zkouškou interpretují jako adrenalin, který jim pomáhá k lepším výkonům.

Naopak nízká self-efficacy je spojena s interpretací napětí jako vlastní selhání. Emoce jsou pak blízké spíše úzkosti, depresi nebo nadměrnému stresu. Je jasné, že tyto emoce k dobrému výkonu příliš nepřispívají a člověk se tak ocitá v bludném kruhu neúspěchu a negativních emocí.

Jak opustit bludný kruh nízké self-efficacy?

Nízká self-efficacy je především problematická tím, že se z ní těžko dostává ven. Funguje jako bludný kruh. Protože neustále dochází k potvrzování nízkého mínění, které o sobě daný člověk má, protože nedochází k rozvoji a novým zkušenostem.

Člověk s vysokou self-efficacy se naplňováním svých cílů neustále utvrzuje v tom, že jsou jeho schopnosti dostatečné, případně, že se jen musí něco nového naučit. Jedinci s nižší self-efficacy však často stagnují. Nahrává tomu také fakt, že jim chybí zkušenosti s dílčími úspěchy, jelikož jen málokdy vystupují ze své komfortní zóny a vytyčují si velmi jednoduché cíle.

1) Vlastní zkušenost s úspěchem

Zvýšit míru self-efficacy lze hlavně pomocí vlastní zkušenosti s úspěchem. Není nic, co by nám pomohlo více věřit v sebe a své schopnosti, než si na vlastní kůži vyzkoušet, že možná nestojíme tak moc za nic, jak si myslíme.

Můžeme rozlišit v zásadě tři typy „zón výkonu“ – komfortní zóna, zóna růstu a zóna paniky. Pouze v zóně růstu můžeme dosáhnout spokojenosti se sebou samým a zvyšovat míru naší self-efficacy, protože zde:

• přijímáme příležitosti
• zkoušíme nové věci
• čelíme výzvám

Opustit zónu komfortu ale vyžaduje notnou dávku odvahy, obzvlášť pro lidi s nízkou sebedůvěrou. Jedná se však prakticky o jediný způsob, jak zvýšit svou self-efficacy.

2) Nastavení si cílů

Jak jsem již řekla, opustit komfortní zónu není nic snadného. Velmi ale může pomoct správné nastavení cílů. Je dobré mít dlouhodobý cíl, tedy spíše nějaký směr, kterým se chceme vydat a který budeme každým dnem následovat.

Poté je však potřeba si vytvořit mnohem drobnější cíle, kterých půjde dosáhnout v rámci několika dnů. Nikdo neříká, že pro získání vyšší self-efficacy je potřeba skočit do zóny růstu po hlavě. Když se člověk učí psát, také nenapíše rovnou celý román.

Klíč je v nastavení si drobných cílů, které nás budou posouvat směrem ven ze zóny komfortu. I dosažení drobného cíle přitom dokáže zvýšit vnímanou self-efficacy. Často pro nás totiž i snadné úkoly představují překážku, o které se domníváme, že není v našich silách ji překonat.

3)Vnímání neúspěchu

Co když zvládneme opustit komfortní zónu, ale výsledkem bude neúspěch? Lidé s nízkou self-efficacy si rádi představují scénáře neúspěchu, což v důsledku jejich výkon ještě oslabuje. Proto je potřeba přerámovat definici neúspěchu, kterou v sobě spousta z nás nosí.

Neúspěch je totiž nevyhnutelný. Chyb se jen těžko vyvarujeme a jediná cesta je vnímat je jako něco, co nám na naší cestě naopak pomáhá. Není to lehké, já vím, ale můžeme zkusit vnímat neúspěch nikoliv jako konec, ale naopak jako začátek. Chyba je možností, jak se posunout dále.

Pravděpodobně však na první dobrou nedokážeme vnímat neúspěch tak, jak ho vnímají lidé s vysokou self-efficacy. Nepotlačujme tedy emoci vzteku, smutku či frustrace, když se s neúspěchem setkáme. Zkusme však i přes tuto ztrátu pokračovat za naším dlouhodobým cílem, který jsme si vytyčili a věřme, že neúspěch neznamená naše selhání.

A jaká je vaše zkušenost? Podělte se níže v komentářích 🙂