Tento článek je součástí seriálu PSYCHOHYGIENA.
To, že je pohyb prospěšný pro naše tělo je dávno známý fakt. O tom, že může také léčit naší duši se mluví už o něco méně. Pravidelná fyzická aktivita ale opravdu dokáže divy. Navíc má pohyb jednu výhodu nad ostatními zásadami psychohygieny, existuje spousta různých sportů, takže si každý může najít svůj šálek kávy. Přesto spousta mladých i dospělých lidí se hýbe jen příležitostně. V tomto článku se dozvíte, jak nám pohyb prospívá, jak často cvičit a jak se k pohybu namotivovat.
Nezáleží na věku ani fyzické zdatnosti, každý může využít moci pohybu a cítit se díky ní lépe.
Pohyb a duševní zdraví
Pohyb je dle spousty výzkumů skvělým pomocníkem na cestě za lepším psychickým zdravím. Je spolehlivým bojovníkem proti stresu a napětí. Fyzická aktivita se také ukázala jako nápomocná při léčbě některých psychických onemocnění jako jsou úzkosti či deprese. Těmto problémům pomáhá pravidelný pohyb také předcházet, aneb stejně jako ostatní zásady psychohygieny, funguje i on jako prevence.
Sportování zvyšuje sebedůvěru a snižuje riziko úpadku kognitivních schopností. Pokud nevíte, jak se zbavit únavy a načerpat víc energie, i zde je odpovědí fyzická aktivita. Podle některých studií také zvyšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu usínání.
Na co ještě má pohyb vliv?
- Zvyšuje produktivitu
- Zlepšuje vzhled pleti
- Zlepšuje imunitu
- Zlepšuje paměť
- Zlepšuje schopnost se učit
Endorfiny
Proč je vlastně fyzická aktivita schopná nás zbavit stresu a zlepšit to, jak se cítíme? Při pohybu se totiž uvolňují hormony, které jsou spojené s radostí – endorfiny. Vylučují se například, když se smějeme. Při pohybu tedy nastartujeme chemické reakce, které jsou zodpovědné za to, že se cítíme dobře. Jako příklad můžeme uvést běhání, při kterém se po určitém čase dostaneme do stavu, kdy už necítíme únavu, ale naopak jsme plni energie a zažíváme pocit euforie. Anglicky se tento stav nazývá runner’s high a vyvolává ho právě zvýšená produkce endorfinů.
Hormony, které naše tělo produkuje jsou velmi nápomocné, pro ty z nás, kteří trpí úzkostí. Dokážou totiž úzkostné pocity redukovat, a to i v případě, že se nejedná o příliš intenzivní cvičení, kdy je produkce endorfinů nejvyšší.
Jak dlouho cvičit?
Studie ukazují, že nejefektivnější je se pohybovat alespoň 30 minut 5 dní v týdnu, tedy 2,5 hodiny za týden. Pokud se vám i tolik času zdá hodně, mám pro vás dobrou zprávu. Stejně efektivní je si půl hodinku rozdělit třeba na dvakrát patnáct minut, nebo dokonce i na tři desetiminutovky.
I zde ale platí základní pravidlo – každý jsme jiný a každému z nás něco jiného vyhovuje. Pár minut fyzické aktivity je vždycky víc než nic. Stačí začít třeba s 5 až 10 minutami denně a postupně tento čas věnovaný sportu navyšovat.
TIP: Intenzita cvičení se doporučuje na úrovni, kdy si můžete mluvit na kamaráda, ale už vám nestačí dech na zpívání. U úzkostí pak se doporučuje spíše delší a středně intenzivní pohybová aktivita.
Jak se motivovat?
Ačkoliv všichni víme, že pohyb je pro nás zdravý, není tak lehké se donutit vstát a začít se opravdu hýbat. Ne každý má silnou vůli a zůstat motivovaný po delší dobu bývá opravdu těžké. Mám tu pro vás pár tipů, které vám snad pomohou.
Najděte si sport, který vás baví
Pokud nesnášíte běhání, neběhejte. Pokud vás nudí jóga, necvičte ji. Je to jednoduché. Vyzkoušejte víc sportů a najděte ten, který vám bude vyhovovat. Nebojte se experimentovat, ale ani se nebojte říkat ne. Možná teď namítnete, že sport nikdy nebyl vašim zrnkem kávy a že se pro vás nic nenajde. Ale pokud by vás žádný sport neuspokojoval dostatečně, vždycky je tu prostá a jednoduchá chůze. Pravidelné procházky v přírodě udělají své.
Dělejte malé krůčky
Pokud se rozhodnete, že začnete běhat a hned na poprvé ( když nemáte fyzičku a vaše tělo není na takovou zátěž zvyklé) si naplánujete 10 kilometrů dlouhou trasu, dosáhnete akorát toho, že se druhý den nepostavíte na nohy a běh si spíše než s příjemnými pocity spojíte s bolestí a nechutí. Proto je mnohem lepší ( a platí to nejen ve sportu) začít málem. Běžet klidně jen jeden kilometr. Děláte to přece pro zdraví a pro radost, není třeba překonávat rekordy.
Nemějte na sebe vysoké nároky
Kladení si vysokých nároků pro nás možná může nějakou chvíli hybnou silou ve snaze začít častěji sportovat, pravděpodobně už nebudou tak přínosné, když se nám něco nepovede a my začneme sami sebe vinit za naše neúspěchy. Pohyb má být především naší radostí. Jakmile do něj přidáme motivaci typu hubnutí, krásy nebo snahy být co nejlepší, dostáváme se na tenký led, který může prasknout, když místo deseti kilometrů uběhneme “jenom pět”. Odměňujme se za jakýkoliv výkon, nezáleží jestli je lepší nebo horší než včera. Udělali jsme něco pro naše zdraví? Udělali! Tak proč si něco vyčítat?
Nezapomeňte si odpočinout!
K zátěži v podobě fyzické aktivity patří samozřejmě i opačná strana mince – a tou je odpočinek. Odpočinek nesmíme podceňovat. Naše tělo i mysl si ho zaslouží. Pokud si dopřejete dostatek odpočinku, budete schopni si více užívat svůj život. Proto se nebojte si po fyzické aktivitě dopřát pár chvil klidu. Pusťte si třeba oblíbený seriál nebo si sedněte s čajem na zahrádku.
Závěrem
Pohyb dokáže být opravdu zázračný když jde o naše zdraví, jak psychické, tak fyzické. Je těžké se k němu motivovat, ale když budeme mít stále na paměti, že nám fyzická aktivita opravdu zlepší náladu, dodá sebevědomí a napumpuje nás energií, nebude pro nás tak těžké vstát a jít cvičit. Najděte si, co vás baví a nechte endorfiny dělat zázraky. Máte na vybranou!
Příští zásadou psychohygieny je SEBEPOZNÁNÍ. Přihlašte si odběr, ať o něj nepřijdete:
Zdroje
Mluvíš mi z duše! Přesně tohle jakožto studentka taneční a pohybové terapie propaguji, kde jen mohu (dokonce jsem k tomu založila i skupinu na facebooku, kde se přesně snažím vést k pohybu a radit, jak se hýbat správně – už to zkrátka ze mě muselo ven). 🙂 Opět, krásně shrnuto, krásně napsáno.